Low Carb Ernährungsplan zum kostenlosen Download

Low Carb ist für eine bestimmte Zielgruppe von Menschen eine großartige Gelegenheit wieder fitter zu werden und sich in ihrer Haut wohl zu fühlen. Ein Ernährungsplan kann beim Einstieg oft sehr hilfreich und unterstützend sein.

Viele Menschen setzen Low Carb mit einer strengen und radikalen Diät gleich. Dabei handelt es sich bei einer Low Carb Ernährung vielmehr um eine Ernährungsweise, die mit ein wenig Übung (wie immer im Leben) recht einfach in den Alltag zu integrieren ist. Warum eine Ernährungsumstellung oftmals erfolglos bleibt hat viele Gründe.

Ein sehr wesentlicher Grund ist oftmals die mangelnde Vorbereitung. Was sich in der Praxis anfangs sehr bewehrt hat sind Ernährungspläne mit Low Carb Rezepten, die einfach und schnell zubereitet werden können. Erlaube mir eine kurze Anmerkung zum Thema Ernährungsplan. Ein vorgegebner Plan kann wie gesagt anfangs durchaus sinnvoll und zielführend sein. Die meisten Menschen brauchen beim Start in eine “neue Richtung” oftmals einen Fahrplan, der durch einen Low Carb Ernährungsplan gewährleistet ist.

Die wenigsten Menschen haben neben der Umstellung auch noch Zeit, Lust und das Know-How sich einen passenden Ernährungsplan zu erstellen. Deswegen möchte ich an dieser Stelle gerne mit dir einen Low Carb Ernährungsplan teilen, den du einfach mal an einem Tag ausprobieren kannst.

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Lass mich dir noch einen Tipp geben

Wenn du beim Durchlesen dieses Ernährungsplanes die Hände über dem Kopf zusammen schlägst und dir denkst, dass du das eh nicht schaffst einen kompletten Tag dich nach diesem Plan zu ernähren, dann starte mit einem kleineren Schritt. Es ist kein Meister vom Himmel gefallen.

Lieber unperfekt starten, als perfekt zu zögern.

Low Carb Mahlzeiten

Ich habe in dem Fall 5 Mahlzeiten gewählt, ohne einen Hintergedanken. Ob 5 Mahlzeiten am Tag besser sind oder 3 oder doch nur eine… darüber lässt sich lange diskutieren. In diesem Fall isst Du dem Ernährungsplan entsprechend 5 Mahlzeiten oder du nimmst die Zwischenmahlzeiten zu den Hauptmahlzeiten dazu (davor oder danach) und somit werden daraus 3 große Mahlzeiten.

Ein Beispiel wäre, dass du die Zwischenmahlzeit 1 als “Nachspeise” nach dem Mittagessen betrachtest und die Zwischenmahlzeit 2 als “Nachtisch” nach dem Abendessen. Eine weitere Möglichkeit ist, dass du ein größeres Frühstück ist und die Zwischenmahlzeit 1 zum Frühstück dazu packst.

Frühstück

  • 200 g Speisequark 20%
  • 100 ml Milch
  • 12 g (1 EL) Leinöl
  • 150 g Erdbeeren/Heidelbeeren

Zwischenmahlzeit 1

  • 2 Tomaten
  • 30 g Nüsse (Mandeln, Walnüsse)

Mittagessen

  • 200 g Steak
  • 50 g Pilze
  • 150 g Salat
  • 12 g (1 EL) Rapsöl
  • 20 g Getreidesprossen

Zwischenmahlzeit 2

  • 300 g Blumenkohl gegart
  • 30 g Butter

Abendessen

  • 200 g Salat
  • 130 g Thunfisch
  • 70 g Feta
  • 12 g Rapsöl
  • 20 g Oliven
  • frische Kräuter (oder auch Tiefkühl möglich)

Low Carb Ernährungsplan zum Download + Einkaufsliste

Dieser Low Carb Ernährungsplan hat rund 2.000 kcal. Du erhältst von mir ein PDF zum Download mit allen genau Kalorien-, Mengen- und Nährstoffangaben samt Einkaufsliste. Mit ein bisschen Rechnerei kannst du Deine entsprechenden Mengen berechnen, wenn dein Kalorien-Tagesziel von 2.000 kcal abweicht.

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Mein persönlicher Coachingtipp

Unbedingt solltest du (und das hat nicht nur was mit einer Low Carb Ernährung zu tun) ausreichend trinken. An einem Beispiel-Low-Carb-Tag wie diesem ist du viel Gemüse und nimmst somit automatisch auch mehr Wasser auf. Dieses Wasser ist in der täglichen Wasserbilanz unbedingt zu beachten. Nichts destotrotz empfehle ich dir täglich 2,5 Liter Wasser zu trinken in Form von Wasser oder Kräutertees.

Hast du Fragen zu diesem oder einem anderen Ernährungsplan?

Schreib mir alles was dir zu diesem Low Carb Ernährungsplan auf dem Herzen liegt in die Kommentare. Du findest hierzu unterhalb dieses Beitrages die Möglichkeit einen Kommentar zu hinterlassen. Fülle dazu einfach nur die Felder Name, E-Mail und Webseite (optional, falls du z.B. selbst einen Blog betreibst) aus.

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