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Low Carb ist für eine bestimmte Zielgruppe von Menschen eine großartige Gelegenheit wieder fitter zu werden und sich in ihrer Haut wohl zu fühlen. Ein Ernährungsplan kann beim Einstieg oft sehr hilfreich und unterstützend sein.

Viele Menschen setzen Low Carb mit einer strengen und radikalen Diät gleich. Dabei handelt es sich bei einer Low Carb Ernährung vielmehr um eine Ernährungsweise, die mit ein wenig Übung (wie immer im Leben) recht einfach in den Alltag zu integrieren ist. Warum eine Ernährungsumstellung oftmals erfolglos bleibt hat viele Gründe.

Ein sehr wesentlicher Grund ist oftmals die mangelnde Vorbereitung. Was sich in der Praxis anfangs sehr bewehrt hat sind Ernährungspläne mit Low Carb Rezepten, die einfach und schnell zubereitet werden können. Erlaube mir eine kurze Anmerkung zum Thema Ernährungsplan. Ein vorgegebner Plan kann wie gesagt anfangs durchaus sinnvoll und zielführend sein. Die meisten Menschen brauchen beim Start in eine “neue Richtung” oftmals einen Fahrplan, der durch einen Low Carb Ernährungsplan gewährleistet ist.

Die wenigsten Menschen haben neben der Umstellung auch noch Zeit, Lust und das Know-How sich einen passenden Ernährungsplan zu erstellen. Deswegen möchte ich an dieser Stelle gerne mit dir einen Low Carb Ernährungsplan teilen, den du einfach mal an einem Tag ausprobieren kannst.

Registriere dich über Facebook oder hinterlasse mir in dem Formular deine E-Mail, damit ich dir alles notwendige direkt per E-Mail schicken kann. 

Lass mich dir noch einen Tipp geben

Wenn du beim Durchlesen dieses Ernährungsplanes die Hände über dem Kopf zusammen schlägst und dir denkst, dass du das eh nicht schaffst einen kompletten Tag dich nach diesem Plan zu ernähren, dann starte mit einem kleineren Schritt. Es ist kein Meister vom Himmel gefallen.

Lieber unperfekt starten, als perfekt zu zögern.

Low Carb Mahlzeiten

Ich habe in dem Fall 5 Mahlzeiten gewählt, ohne einen Hintergedanken. Ob 5 Mahlzeiten am Tag besser sind oder 3 oder doch nur eine… darüber lässt sich lange diskutieren. In diesem Fall isst Du dem Ernährungsplan entsprechend 5 Mahlzeiten oder du nimmst die Zwischenmahlzeiten zu den Hauptmahlzeiten dazu (davor oder danach) und somit werden daraus 3 große Mahlzeiten.

Ein Beispiel wäre, dass du die Zwischenmahlzeit 1 als “Nachspeise” nach dem Mittagessen betrachtest und die Zwischenmahlzeit 2 als “Nachtisch” nach dem Abendessen. Eine weitere Möglichkeit ist, dass du ein größeres Frühstück ist und die Zwischenmahlzeit 1 zum Frühstück dazu packst.

Frühstück

  • 200 g Speisequark 20%
  • 100 ml Milch
  • 12 g (1 EL) Leinöl
  • 150 g Erdbeeren/Heidelbeeren

Zwischenmahlzeit 1

  • 2 Tomaten
  • 30 g Nüsse (Mandeln, Walnüsse)

Mittagessen

  • 200 g Steak
  • 50 g Pilze
  • 150 g Salat
  • 12 g (1 EL) Rapsöl
  • 20 g Getreidesprossen

Zwischenmahlzeit 2

  • 300 g Blumenkohl gegart
  • 30 g Butter

Abendessen

  • 200 g Salat
  • 130 g Thunfisch
  • 70 g Feta
  • 12 g Rapsöl
  • 20 g Oliven
  • frische Kräuter (oder auch Tiefkühl möglich)

Low Carb Ernährungsplan zum Download + Einkaufsliste

Dieser Low Carb Ernährungsplan hat rund 2.000 kcal. Du erhältst von mir ein PDF zum Download mit allen genau Kalorien-, Mengen- und Nährstoffangaben samt Einkaufsliste. Mit ein bisschen Rechnerei kannst du Deine entsprechenden Mengen berechnen, wenn dein Kalorien-Tagesziel von 2.000 kcal abweicht.

Nutze dieses Formular, um dich dir deinen kostenlosen Download zu sichern. Ich schicke dir sofort nach der Übermittlung deiner Kontaktdaten deine Downloadmöglichkeit des Ernährungsplanes. Nutze die Funktion über Facebook oder trage deine E-Mail Adresse manuell in das Feld ein und klicke auf den Button „Über Formular eintragen“.

Mein persönlicher Coachingtipp

Unbedingt solltest du (und das hat nicht nur was mit einer Low Carb Ernährung zu tun) ausreichend trinken. An einem Beispiel-Low-Carb-Tag wie diesem ist du viel Gemüse und nimmst somit automatisch auch mehr Wasser auf. Dieses Wasser ist in der täglichen Wasserbilanz unbedingt zu beachten. Nichts destotrotz empfehle ich dir täglich 2,5 Liter Wasser zu trinken in Form von Wasser oder Kräutertees.

Hast du Fragen zu diesem oder einem anderen Ernährungsplan?

Schreib mir alles was dir zu diesem Low Carb Ernährungsplan auf dem Herzen liegt in die Kommentare. Du findest hierzu unterhalb dieses Beitrages die Möglichkeit einen Kommentar zu hinterlassen. Fülle dazu einfach nur die Felder Name, E-Mail und Webseite (optional, falls du z.B. selbst einen Blog betreibst) aus.

Denke daran, dir den übersichtlichen und ausführlichen Ernährungsplan herunter zu laden. Klicke auf den großen Facebook Button oder hinterlasse mir deine E-Mail Adresse, an die ich dir alles zusenden darf.

63 Comments on “Low Carb Ernährungsplan zum kostenlosen Download”

  1. Hey Paul.
    Denkst du auch mal dran, dass Milchprodukte nicht wirklich gut sind und zuviel Fleisch ebenfalls? Ich glaube kaum dass alle Abtibiotikafreies Biofleisch kaufen. Due meisten Leute sparen beim essen und kaufen im Discounter… na guten Appetit auch!
    Ich ernähre mich z.B. vegan 🙂 und mir geht es richtig gut.
    LG Claudia

    1. Hi Claudia, vielen lieben Dank für Dein Kommentar. Ich weiß Deine Zeit sehr zu schätzen.

      Weißt Du, die wenigsten werden von heute auf morgen Profi-Sportler. Die meisten trainieren Jahre lang für ihren Erfolg und um ihrem persönlichen Ideal zu entsprechen. Dirk Nowizki (ein deutscher Baskelballspieler in der amerikanischen NBA) wusste bis zum 16ten Lebensjahr nicht, was für ein Talent in ihm steckte. Er hat mit 16 einfach mal angefangen ein paar Körbe zu schmeißen, einfach ein paar erste Schritte gemacht. Jeden Tag trainiert um besser zu werden und weitere „Levels im Spiel des Lebens“ genommen.

      Dieser Ernährungsplan ist für Menschen gedacht, die einfach mal einen ersten kleinen Schritt machen wollen. Selbst so ein Tagesbeispiel ist für viele bereits eine große Herausforderung. Wenn ich Menschen bei ihren Zielen unterstützen möchte und sie „A“ sagen, dann darf ich ihnen erstmal „B“ zeigen und nicht gleich „Z“ oder dem griechischen Alphabet 😉

      Ich freue mich total für Dich, dass du etwas für Dich gefunden hast, was praktikabel und zielführend für dich ist und bezüglich Deiner Anmerkung was die Qualität von Fleisch angeht, so versuche ich in vielen Beiträgen und Videos darauf aufmerksam zu machen.

  2. Hallo Paul! Ich esse kein Fleisch, Fisch ist aber ok. Hast du Alternativen zu dem Steak?
    LG Vanessa

    1. Vielen Dank Vanessa. Klaro, ich esse auch nicht immer Fleisch. Ich ersetze es dann zB. mit einem Tofu-Produkt aus dem Reformhaus. Da gibt es einige, die auch gut schmecken (ist natürlich meine Subjektive Meinung).

      Ich mache dazu vielleicht mal eine Liste, mit was das Steak ersetzt werden könnte. Wär das für Dich hilfreich?

  3. Hallo Paul ich bin ein großer Fan von deinen Posts und bin froh das du all die tollen Tips mit uns teilst ich bin ein Neuling was LC angeht und aller Anfang ist schwer aber der Wille ist größer ???? und auch wenn ich manchmal nur Fragezeichen vor meiner Linse sehe habe ich mein Ziel vor Augen…. Jetzt hätte ich mal noch ne Frage bei meinem Glück kam jetzt raus das ich ne Nussallergie habe gibt es da Alternativen ??? So als Zwischenmahlzeit z.B.
    LG und Danke????

  4. Hallo Paul,
    Ich möchte mindestens 10 kg abnehmen! Sind da nicht 2000kcal sehr viel am Tag?
    LG Katrin

  5. Hallo Paul,

    wäre es möglich, für Interessierte bzw Anfänger einen Plan für eine ganze Woche zu erstellen? Habe mir gerade den Plan geladen und gesehen, dass es eine Einkaufsliste für nur einen Tag ist. Würden bestimmt viele sehr Dankbar sein 🙂

    Viele Grüße Rene

  6. Hallo Paul!

    Ich esse ebenfalls kein Fleisch dafür aber Fisch! Über Fleischalternativen würde ich sehr freuen!

  7. Hallo Paul !! Ich habe in 5 Wochen und das noch ohne Bewegung , da ich einen Fahrrad Unfall hatte und mir mein Meniskus und mein Kreuzband gerissen habe mit deiner Ernährungsumstellung 5 kg abgenommen !!

    1. WOW! Hammer, total stark, Sabrina. Freu mich sehr. Was würdest du sagen war das wichtigste, was du verändert hast?

      PS: Gute Besserung weiterhin!!!

  8. Hey Paul, ich lebe mit Low-Carb auch sehr gut. Ich fühle mich frisch und munter nach dem Essen und kann es nur empfehlen. Und dieser Ernährungsplan kann auf jeden Fall jedem helfen den Einstieg zu finden.
    Den meist ist der erste Schritt der schwerste!
    Grüße Raphael

  9. Super! Das ist eine echte Starthilfe! Wenn man erstmal low-carb denkt, kann man nach persönlichen Vorlieben anpassen.
    Sehr gelungen!!!

  10. Paul der Mann mim Timing, ernähre mich gerade Low Carb und so eine tolle Abwechslung schadet nicht, wird gerne ausprobiert 🙂

  11. Könnte ich feta durch Mozzarella ersetzen oder Thunfisch durch einen anderen Fisch?! Womit lassen sich Pilze austauschen? Leider ich esse ich halt nicht alles u würde Alternativen benötigen ???? da es aber um die Inhaltsstoffe etc. geht, weiß ich immer nicht, wie ich anfangen/weitermachen soll. LG

  12. Ich muss unbedingt was unternehmen und suche hier nach einem Einstieg in freeletics und der passenden Ernährung.
    Mal sehn wie.sich das im Berufsleben umsetzten lässt

  13. Finde ich auf den ersten Blick gut…Wie du sagst es sieht sehr wenig aus und ich bin ein genussesser.. Wieder…habe schon mal 40 kg abgenommen leider auf ungesunde Weise…Nun habe ich aufgehört zu rauchen und kam in die wechseljahre… Sehr ungünstige Konstellation.. Jetzt sind 20 kg wieder drauf…
    Wie fängt man an ohne gleich wieder aufzugeben oder sich zu zwingen bzw sich alles zu verbieten….
    Ich fühle mich nicht sehr wohl…Will es auch ändern aber wo und wie fängt man an…ich streite Schicht auch nicht vorteilhaft…… Danke und schönes WE

  14. Wenn ich den ersten Tag starte, wie geht es dann weiter? Hab´s noch nicht ganz draussen, wie was gehen soll? Bräuchte für mich eine Wochenplan damit ja nix passiert. Was ist zu tun?

  15. Hallo,

    vielen Dank zunächst für die Zeit die DU investiert hast um dein Wissen zu teilen. Ich habe mir Deinen Plan auch schicken lassen und versuche ihn umzusetzen. Habe ein kleines Problem, ich habe leider das Hashimoto und mache viel Sport, bewege mich viel und ernähre mich deshalb auch schon gesund. Low-Carb habe ich noch nicht ausprobiert. Hast Du vielleicht noch einige Tipps?

  16. Hallo Paul,

    gibt es eine alternative zum Blumenkohl? 😀 Den esse ich nämlich ganz u gar nicht :/

    Des weiteren habe ich in letzter Zeit auch oft auf deinem youtube channel geschaut. Hast du ein paar Voerschläge, welche von deinen leckeren Rezepten man in dieses Programm einbauen kann um es abwechslungsreicher zu machen? Ich habe da leider noch wenig Erfahrung… abermir würden zB die Pancakes zum Frühstück einfallen… Was meinst du dazu

    1. Die Anzahl der Anfragen war einfach wieder überwältigend. Ist der Download per Mail in der Zwischenzeit angekommen? Bitte auch Werbungs- und/oder Spamordner kontrollieren.

  17. Hallo, warum kann ich nicht erst in die Rezepte schauen, bevor ich sie herunter lade?
    Finde ich sehr schade…!

  18. Leider kann der Plan nicht runtergeladen werden. Könntest Du ihn mir per Mail zuschicken? Danke

  19. Ist low carb auch für Diabetiker geeignet oder sollte man sich da lieber mir dem Hausarzt absprechen?

  20. Hallo Paul, ich hasse Pilze, Tomaten, Kohlrabi und vor allem Fisch 🙁
    Das macht den Lowcarb Start nicht gerade einfacher 🙁
    Zur Zeit esse ich viel Skyr/Quark/griechischen Joghurt mit Früchten und mittags und abends viel Pute.
    Wie sieht es denn mit Eiern aus??? Schon mal danke für deine Hilfe!
    LG Uta

  21. Hi,

    ich habe mich schon länger eingeschrieben, aber noch immer kein pdf erhalten. Woran liegt es?

    1. Hi Frank, wahrscheinlich hast du deine E-Mail Adresse noch nicht bestätigt. Bitte kontrolliere dein E-Mail Postfach.

  22. Hallo. Ich würde mich über die Rezepte sehr freuen. Sind die mit kosten verbunden. LG Delia

    1. Für den Download hier über diese Seite zahlst du nix, Delia. Dieser Ernährungsplan ist ein kleiner Vorgeschmack und komplett kostenfrei und unverbindlich.

  23. Hallo,

    Auf der gleiche Basis habe ich bis jetzt 20 kg. abgenommen. Nun bin ich auf der suche nach neue, leckere Rezepte.
    Grüß,
    Bianca Bau

  24. Ich finde deine Seite super! Das die Ernährungsplan auch kosten frei ist finde ich klasse. Vielen Dank! 🙂 LG, Noelia

  25. Herunterladen hat leidr nicht funktioniert. Eine Idee warum nicht? Habe alles genau so gemacht wie angegeben.

  26. Hallo ich bin gegen Fisch allergisch und möchte nicht nur Gemüse essen.
    Was kann ich anstatt Fisch zu mir nehmen.

  27. Ich find es einfach Klasse top habe in 2 Monaten schon 25 kg abgenommen aber es wird mir langsam etwas schwieriger und wollte gern noch weitere 25/30 kg abnehmen mir wurde schon einige male gesagt low carb soll top sein und wollte es gern mal aus probieren lieben Gruß galwan

  28. Hey wäre Mega nett wenn du mir ne e Mail schickst .. hab sehr viele Fragen die ich hier nicht unbedingt alle auftischen möchte …

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