Ernährung

[cs_content][cs_section parallax=“false“ style=“margin: 0px;padding: 45px 0px;“][cs_row inner_container=“true“ marginless_columns=“false“ style=“margin: 0px auto;padding: 0px;“][cs_column fade=“false“ fade_animation=“in“ fade_animation_offset=“45px“ fade_duration=“750″ type=“1/1″ style=“padding: 0px;“][cs_text]Du erhältst in der Ernährungssektion 30 mundgerechte „Häppchen“. Gehe die einzelnen Tagesabschnitte, genauso wie die Mindset Trainingseinheiten täglich durch.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 1[/x_custom_headline][cs_text]Ich werde dich während der 30-tägigen Low Carb Challenge Schritt für Schritt begleiten. Man kann körperlich in 30 Tagen durchaus mehr schaffen als mit dieser Challenge. Die Frage ist dann allerdings: Wie nachhaltig ist das Ergebnis? Es gibt unterschiedliche Arten von Low Carb: Atkins-Diät, Low Carb – High Fat, LOGI usw. Alle haben unterschiedliche Parameter und trotzdem einen ähnlichen Ansatz: Sie reduzieren mehr oder weniger den Kohlenhydratanteil der Nahrung und ersetzen ihn durch mehr Fette.
In den nächsten 30 Tagen erhältst du in dieser App-Sektion viele nützliche Alltagstipps, die mit kleinem Aufwand überproportionale Wirkung erzielen. Wenn du auch nur 10 Prozent des hier Vorgestellten dauerhaft umsetzen kannst, wirst du großartige Erfolge erzielen. In dem Buch »Nackt gut aussehen« findest du sogar weitere Tipps. Manchmal sind dort oder hier Informationen auch »anders verdaut«. Ich möchte dir damit zeigen, dass es nicht den einen Weg gibt.

Viele denken sich jetzt wahrscheinlich: Was darf ich die nächsten 30 Tage nicht? Wann kommen die ersten Verbote? Stattdessen geht es mir darum, dir zu zeigen, was du alles neu machen darfst. Ich will dir die Vielfalt aufzeigen, die möglich ist, und dir nichts wegnehmen. Ich nehme dich für eine bestimmte Zeit gerne an die Hand, aber nicht an die Leine. Erwarte nicht, dass ich dir fertige Menüs oder Masterpläne vor die Nase halte. Ich will dich unterstützen, wieder selbst fliegen zu lernen. LET‘S GO![/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 2 – Ist Low Carb gleich Low Carb?
[/x_custom_headline][cs_text]Es gibt zwei Wege, wie du dich während der 30-tägigen Low Carb Challenge an das Low-Carb-Leben annäherst.

• Möglichkeit 1:
  Mit dem ersten Challenge-Tag beginnst du sofort deine Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren, sodass du 50 Gramm oder weniger am Tag zu dir nimmst. Das schaffst du einfach, indem du drei Hauptmahlzeiten isst und dich an das 3ZMAX-Prinzip hältst (mehr Infos dazu findest du in meinem Buch »Nackt gut aussehen«, http://paulkliks.com/buch) – selbstverständlich OHNE Lebensmittel aus der roten Box. Hast du nach ein paar Tagen das Gefühl, dass diese Art von Low Carb (noch) nicht in deinen Alltag passt und für dich zu streng oder nicht praktikabel ist, erhöhst du die Kohlenhydratmenge wieder täglich in kleinen Schritten.
• Möglichkeit 2:
  Mit dem ersten Challenge-Tag beginnst du täglich etwas weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Dafür solltest du dich ein wenig mit den Nährwertangaben jedes Lebensmittels auseinandersetzen und um große Kohlenhydratquellen möglichst einen Bogen machen. Merkst du, dass diese Art von Low Carb für dich gut passt und du sie gut umsetzen kannst, reduzierst du die Kohlenhydrate täglich weiter in kleinen Schritten.

Ich kann dir keine Empfehlung geben, welcher der beiden Wege für dich »besser« ist. Entscheide nach deinem eigenen Bauchgefühl! Wenn du konsequent dranbleibst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass beide Wege zu einem guten Ergebnis führen. Meine Erfahrung ist: Mit beiden Methoden pendelt sich die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten sehr oft bei 100 bis 150 Gramm ein. Das entspricht auch etwa meiner Empfehlung: Bei moderatem Bewegungsumfang (ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche) ist es empfehlenswert, pro Tag maximal 150 Gramm an hochwertigen und nährstoffreichen Kohlenhydraten zu essen.

Weniger als 100 oder sogar nur 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, kann durchaus sinnvoll sein. Gerade bei stark übergewichtigen Menschen, bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 oder mit Epilepsie kann sich dies positiv auswirken. Wer an einer Krankheiten leidet, sollte aber im Einzelfall solche starken Veränderungen der Essgewohnheiten unbedingt mit dem Arzt absprechen![/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 3 – Zitronenwasser am Morgen[/x_custom_headline][cs_text]In meinem Buch gibt es ein Kapitel, in dem ich auf das Thema »Obst« in Bezug auf Low Carb eingehe. Dabei gilt die Zitrone als das Obst mit dem geringsten Kohlenhydratanteil. Die Zitrone hat großartige Eigenschaften. Wenn du keine daheim hast, dann notiere dir sofort »7 Zitronen« auf deinem Einkaufszettel und besorge sie beim nächsten Einkauf.
Du denkst dir jetzt vielleicht: »Haha, Paul, soll ich jetzt anfangen, Zitrone pur zu essen?!« Nein, natürlich nicht. Das wäre schon eine Challenge für sich; deswegen hier mein Tipp, was du mit ihr machst:

Zitronenwasser! Sobald du die Zitronen hast, trinkst du sieben Tage lang jeden Morgen einen halben Liter Wasser mit dem Saft von mindestens einer halben Zitrone. Du gehst nicht aus dem Haus, bevor du diesen halben Liter getrunken hast!
Die zweite Hälfte der Zitrone (falls du in der Früh nicht eine ganze schaffst) trinkst du während des Tages. Achte im Lauf dieser Woche darauf, wie sich dein Geschmack verändert! Am ersten Tag wird »es« dir eiskalt den Rücken runterlaufen, wenn du das Zitronenwasser trinkst. Wenn du das Programm wirklich über sieben Tage durchziehst, wirst du anfangen, dein Zitronenwasser am Morgen zu schätzen und zu lieben. Probier’s aus![/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 4 – Du bist, was du isst![/x_custom_headline][cs_text]Ich kenne viele Männer, die pingelig darauf achten, welche Politur sie auf ihr Auto geben, die darauf bedacht sind, das richtige Benzin zu tanken, und die überhaupt nur in das Beste investieren, damit das Auto top ist. Ich kenne auch viele Damen, die ganz genau darauf achten, welches Make-up sie verwenden oder welche Cremes sie auf ihre zarte Haut auftragen. Prinzipiell ist das selbstverständlich total in Ordnung.

Wie steht es allerdings um deine Haltung gegenüber Menschen, die hundertprozentig darauf achten, was in ihren Körper gelangt? Findest du das auch in Ordnung und respektierst du es? Jeder soll für sich selbst entscheiden, was für sie/ihn wichtig ist – seien es Dinge im Außen oder solche im Inneren. Ich will dich gerne dafür sensibilisieren, in Zukunft mehr darauf zu achten, was du in deinen Körper aufnimmst. Denn wenn du ehrlich bist, ist das Befinden deines Körpers kein Zufall. Du alleine hast es in der Hand, was du jeden Tag in die Hand nimmst und isst bzw. trinkst. Sieh dir bei deinen nächsten Einkäufen die »Lebens«-Mittel genauer an, die in deinen Einkaufskorb wandern. Fange an, dich damit mehr auseinanderzusetzen. Du wirst sehen, dass es einen Einfluss hat. Nicht nur auf deinen Körper.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 5 – Was dir wirklich Energie liefert?![/x_custom_headline][cs_text]Herzlichen Glückwunsch! Gestern hast du vielleicht zum ersten Mal bewusst wahrgenommen, welche Lebens- und Nahrungsmittel du einkaufst. Und zu Recht fragst du dich jetzt, was der Text auf Lebensmittelverpackungen bedeutet. Heute möchte ich dir dafür einen kurzen Überblick geben.

Du findest meist folgende Informationen: Zutaten und Nährwertangaben. Alles Weitere kannst du (vorerst) einfach vergessen.

Bei der Zutatenliste entspricht die Reihenfolge dem Mengenverhältnis. Steht also z.B. bei Keksen an erster Stelle Zucker, ist prozentual auch am meisten Zucker drin.
Bei den Nährwertangaben finden sich immer drei sogenannte Makronährstoffe, nämlich Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Vollständigkeitshalber verrate ich dir auch den vierten Makronährstoff: Das ist der Alkohol. Alle Makronährstoffe werde ich dir in den nächsten 30 Tagen näher vorstellen. So viel schon mal vorweg: Diese vier Makronährstoffe liefern die Energie, die dein Körper braucht, um zu funktionieren. Dein Körper braucht ständig Energie, egal ob du schläfst oder wach bist. Das war’s für heute auch schon wieder.

Nimm dir heute ein paar Lebensmittel genauer unter die Lupe, sei es beim Einkaufen oder in deiner Vorratskammer. Vergleiche sie miteinander; ich bin mir sicher, du wirst Unterschiede feststellen. Morgen lüfte ich das Geheimnis über die Wichtigkeit von Nahrungsergänzungen und wann bzw. wie oft du essen solltest.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 6 – Das Nahrungsergänzungsmittel Nr. 1[/x_custom_headline][cs_text]Das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel ist Wasser. Goethe hat mal gesagt: »Alles ist aus dem Wasser entsprungen und alles wird durch Wasser erhalten.«
Unser Planet besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Unser Gehirn und unsere Muskeln bestehen aus 75 Prozent Wasser. Sogar unsere Knochen haben einen Wasseranteil von 25 Prozent. Für alle physiologischen Vorgänge ist Wasser erforderlich: für den Transport von Nährstoffen, Enzymen, Vitaminen, Spurenelementen etc. und genauso für den Abtransport von Stoffen, die im Körper nicht mehr gebraucht werden und ausgeschieden werden müssen.

Wasser ist unser wichtigstes Lebensmittel. Ohne Wasser ist kein Leben möglich. Lies dir diese Lektion heute vollständig durch. Am Ende werde ich dir verraten, wie du erkennst, dass du zu wenig trinkst. Nein, es ist nicht der Durst, wie du vielleicht jetzt denkst.

Zum Thema »Trinken & Wasser« habe ich in meinen Coachings immer oft und viele Fragen gestellt bekommen. Mein Wissen und meine Erfahrung aus vielen Coachings möchte ich mit dir teilen und dir Tipps an die Hand geben. Wenn es dein Ziel ist, nackt wieder besser auszusehen, dann ist dein Trinkverhalten der allererste Punkt, wo ich ansetze. Eine Änderung dieses simplen Faktors hat den größten Einfluss auf dein Ergebnis.

Was solltest du trinken?
Meine einzige und ehrliche Empfehlung: Trinke stilles Wasser!
Kein Wasser mit Kohlensäure, keine Saftschorlen, Energy-Drinks, Light-Getränke. Einfach nur stilles Wasser.

Was ist mit Tee, Kaffee oder Alkohol?
Okay, ich wiederhole gerne noch mal meine ehrliche Empfehlung von eben: Trinke nur stilles Wasser. Wenn du es mit deiner Gesundheit, deinem eigenen Vorher-/Nachher-Foto ernst meinst, dann lass unbedingt den Alkohol weg.

Meine erste Herausforderung für dich lautet also: Trinke für die nächsten 7 Tage ausschließlich stilles Wasser (optional mit frisch gepresstem Zitronensaft) und beobachte, was mit deiner Haut, deinem Geschmackssinn, deiner Leistungsfähigkeit oder deinem Schlaf passiert.

Wie viel Wasser solltest du trinken?
Diese Frage ist pauschal schwierig zu beantworten. Jeder von uns hat ein anderes Aktivitätsniveau, ernährt sich unterschiedlich, und selbst unsere Umwelt wie z.B. Außentemperatur (Sommer oder Winter) spielt eine Rolle bei der Beantwortung dieser Frage.
Ein guter Anhaltspunkt ist folgender: Rechne dein Körpergewicht in Kilogramm durch 33.
Das bedeutet z.B. für einen 80-Kilo-Mann: 2,4 Liter täglich. Für eine 55 Kilogramm wiegende Frau sind es somit täglich 1,7 Liter.

Ich persönlich sehe diese grobe Berechnung als Mindestwerte und empfehle dir, während der angenommenen Challenge eher noch etwas mehr Wasser zu trinken. Vor allem, wenn du es noch nicht schaffst, ausreichend Obst und Gemüse zu essen.

Wann solltest du trinken?
Definitiv und unbedingt direkt nach dem Aufstehen. Trinke 0,3 (besser 0,5) Liter direkt nach dem Aufstehen. Warum? Weil du in der Nacht Flüssigkeit durch Schwitzen verlierst. Es ist besser, diesen Flüssigkeitsverlust direkt auszugleichen. Tipp: Wasser mit dem Saft einer Zitrone aufpeppen.

Zudem empfehle ich dir, dich gleichmäßig über den Tag hinweg mit Wasser zu versorgen. Dann hast du bei deiner Sporteinheit abends auch nicht so übermäßigen Durst und musst deinen Körper während des Trainings nicht mit Wasser »vollpumpen«, was recht unangenehm sein kann.

Kennst du Menschen, die nicht gern viel Wasser trinken, weil sie der Meinung sind, sie würden aufgequollen und aufgedunsen aussehen, wenn sie »zu viel« trinken?
Genau das Gegenteil ist richtig: Wenn generell sehr wenig bzw. zu wenig getrunken wird, hält dein Körper einen unerwarteten »Überschuss« an Wasser zurück. Das kann sich unter anderem in Wasserablagerungen äußern.
Trinke ausreichend Wasser, und dein Körper wird nie mehr unnötig Wasser zurückhalten. Probiere es aus!

Am Anfang dieser Lektion habe ich dir versprochen, zu verraten, was der Nummer-1-Indikator dafür ist, dass du zu wenig trinkst. Es ist, wie gesagt, nicht der Durst. Solltest du durstig sein, dann bist du schon allzu lange in dem Stadium, dass du zu wenig getrunken hast! Der Indikator Nr. 1, dass du zu wenig trinkst, ist …

… MÜDIGKEIT!

Damit meine ich natürlich nicht die abendliche Müdigkeit, wenn du dich nach 14 oder mehr Stunden Wachsein ins Bett legst, um zu schlafen. Ich meine die Müdigkeit nach dem Mittagessen oder am Nachmittag nach »Kaffee und Kuchen«. Müdigkeit und Abgeschlagenheit gehören zu den wichtigsten Indikatoren, dass du nicht ausreichend hydriert bist.

Mach den Test selbst mal: Wenn du so einen Müdigkeitsschub erfährst, nimm ein großes Glas mit lauwarmem Wasser und trinke es leer. Wenn auch nur für einen kurzen Moment – du wirst neue Lebenskraft aus diesem Glas Wasser schöpfen.

Um diese Lektion zum Abschluss zu bringen: Versorge dich regelmäßig und ausreichend mit mineralarmem Wasser. Nimm die Wasser-Challenge an und starte heute für 7 Tage: ausschließlich Wasser trinken!

Warum erzähle ich dir die letzten Tage so viel über deine Lebensmittel und das Trinken und sage dir nicht, wie du Low Carb lebst? Ganz einfach, weil das Trinken einer der einfachen Faktoren ist, die du ändern kannst und die gleichzeitig einen mächtigen Einfluss auf deine Veränderung haben können.

Morgen erkläre ich dir, was es mit der sogenannten Energiebilanz auf sich hat und welche Faktoren in welcher Reihenfolge und Wichtigkeit über deinen Challenge-Erfolg entscheiden.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 7 – Lass uns heute ein bisschen was klären[/x_custom_headline][cs_text]Ich hatte es in vorherigen Lektionen erwähnt: Unser Körper braucht wie ein Auto Energie, um zu funktionieren. Diese Energie liefern uns Lebensmittel in Form von Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten (und Alkohol). Es ist also wie eine Bilanz, die Energiebilanz: Auf der einen Seite steht unser Kalorienverbrauch, auf der anderen Seite unsere Kalorienaufnahme. Ist es dein Ziel, schnell und effektiv Muskeln aufzubauen, dann braucht dein Körper einen Überschuss an Kalorien/Energie; wir sprechen dann von einem Kalorienüberschuss. Ist es dein Ziel, Körperfett zu reduzieren, erfordert dies ein Kaloriendefizit: weniger Kalorien/Energie aufnehmen, als der Körper verbraucht.

Die Kunst besteht also darin, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Lass mich dir ein Bild geben, damit du verstehst, was ich meine: Ein Kaloriendefizit kannst du dir wie einen Ersatzkanister Benzin vorstellen. Du willst 200 Kilometer mit deinem Auto fahren, hast allerdings nur für 160 Kilometer getankt. Um die fehlenden 40 Kilometer zurücklegen zu können, brauchst du Benzin aus dem Reservekanister.

Genauso arbeitet dein Körper auch. Wenn du ihm weniger Energie in Form von Nährstoffen – also in Form von Eiweiß, Fetten, Kohlenhydraten (und Alkohol) – zur Verfügung stellst, nimmt sich dein Körper die benötigte Energie aus deinen Fettreserven. Cool, oder?

Dieses Wissen um die Energiebilanz und die Kalorien ist quasi der heilige Gral des Abnehmens. Erst wenn dieses Thema geklärt und abgehakt ist, macht es Sinn, sich über weitere Faktoren zu unterhalten.
Der nächstwichtige Punkt sind die unterschiedlichen Nährstoffe (die ich dir in den nächsten 30 Tagen alle kurz vorstellen werde). Erst jetzt lohnt es sich, sich Gedanken zu machen, welche sogenannten Makronährstoffe du bevorzugst und ob du mehr oder weniger Kohlenhydrate isst.

Den nächsten Aspekt bildet dann die Mahlzeitenfrequenz bzw. -häufigkeit. Und erst ganz zum Schluss, wenn du alle drei vorherigen Fragen geklärt hast, können wir uns über Nahrungsergänzung unterhalten. Diese wichtige Lektion liegt mir besonders am Herzen: dass du diese logische Abfolge begreifst und nicht mehr sinnfrei die richtigen Fragen zum falschen Zeitpunkt stellst.

Energiebilanz => Nährstoffe => Mahlzeitenfrequenz/-häufigkeit => Nahrungsergänzungen
[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 8 – Prost! (Makronährstoff Alkohol)[/x_custom_headline][cs_text]Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich esse für mein Leben gern. Deswegen habe ich mich auch dazu entschieden, Kalorien (=Energie) zu essen und sie nicht zu trinken. Alkohol gehört zu den Fettabbau-Blockern Nr. 1 schlechthin (mehr von diesen fiesen Dingen verrate ich dir im Laufe der Challenge), und trotzdem stelle ich immer wieder fest, dass viele Menschen sehr selbstverständlich Alkohol trinken. Nicht nur hin und wieder auf einer Party, sondern regelmäßig in größeren Mengen. Und dann liegen sie womöglich anderen Menschen in den Ohren, weil sie mit ihrer Fitness und Gesundheit unzufrieden sind …
Da stimmt doch was nicht! Entweder schmeckt der Alkohol so gut, dass ich mit den Konsequenzen klarkomme, oder wenn ich das nicht kann, ändere ich meinen Konsum.

Ich habe absolut keine Lust, Horrorszenarien darzustellen und zu predigen, nach den Kohlenhydraten nun auch noch den Alkohol wegzulassen, aber du darfst dich selbst und freiwillig entscheiden, was du im Leben haben möchtest. Wenn du aus deinem Tun entsprechende Ergebnisse erhältst, dann ist es auch deine »Challenge«, damit klarzukommen. Mein Tipp: Ich bin absolut kein Freund von Verboten, das wirst du während dieser 30-Tage-Challenge noch merken. Aber beim Thema »Alkohol« kann ich dir nur den einen Tipp geben: Lass für 30 Tage den Alkohol links liegen! Ich leg sogar noch einen drauf: Wenn es dir wirklich wichtig ist, deinen Körper und vor allem deine Gesundheit positiv zu beeinflussen, dann versuche bei jedem Gedanken an Alkohol eine Ersatzhandlung zu kultivieren. Am besten eine Übung aus dieser App, z.B. 10 Kniebeugen, sobald du auf den Gedanken kommst, eine Flasche Wein oder ein Bier zu öffnen. Deal? LET’S GO![/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 9 – Makronährstoff Eiweiß
[/x_custom_headline][cs_text]Der Makronährstoff Eiweiß dient vorwiegend zur Erhaltung und zum Aufbau deines Organismus. Etwa 20 Prozent unserer Körpermasse besteht aus Eiweißen. Eiweißbausteine (auch Proteine genannt) werden benötigt, um Wachstum zu gewährleisten und neue Zellen sowie Gewebe aufzubauen. Was viele neben der Aufbaufunktion vergessen: die Funktion der Zell- sowie Gewebserhaltung und -erneuerung. Je nach Art werden alle 10 bis 100 Tage Zellen abgebaut und neu aufgebaut. Aus diesem Grund sollte das Eiweiß eine Konstante in deiner Ernährung sein. Als Richtwert gelten mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich, um lebenswichtige Funktionen in deinem Körper zu gewährleisten. Ich gebe dir diesen Richtwert an die Hand, damit du eine Größenordnung und ein Gefühl dafür entwickelst.

Was ich nicht damit erzielen möchte: dass du ab sofort alles aufs Gramm genau abwiegst und aufs Milligramm genau täglich Eiweiß isst. Was ich allerdings sehr gerne von dir sehen würde: dass du dich mit dem Thema »Eiweiß« immer wieder konfrontierst und dir mit deinem Wissen um die Nährwertangaben auf den Verpackungen einen groben Überblick verschaffst, wie viel Eiweiß du täglich überhaupt zu dir nimmst. Hier einige Beispiele: 20 Gramm Eiweiß findest du z.B. in 3 Eiern, 170 Gramm Magerquark, 170 Gramm Hüttenkäse, 110 Gramm Fleisch (Rind, Schwein, Huhn), 100 Gramm Fisch oder 80 Gramm Linsen (Trockengewicht). Um mehr Lebensmittel unter die Lupe zu nehmen, empfehle ich dir die Webseite FDDB.info[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 10 – Zu jeder Mahlzeit eine Eiweißkomponente
[/x_custom_headline][cs_text]Unabhängig davon, wie viel oder wie oft du isst: Ein einfacher Trick, um auf deine tägliche Eiweißdeckung zu gelangen, ist es, bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle zu dir zu nehmen. Eiweiß hat nicht nur eine »Baustoff-Funktion« in deinem Körper, sondern einen weiteren interessanten Nebeneffekt. Wenn du ausreichend Eiweiß isst, hat es eine wohltuende, sättigende Wirkung. Das kommt uns in einem Zeitraum, in dem wir langfristig ein Kaloriendefizit zu erreichen versuchen, gerade recht. Hunger gibt es in der Challenge immer wieder. Mal mehr, mal weniger. Genau deswegen ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung für viele Menschen zielführender als andere Diäten, weil sie den Faktor »Hunger« besser in den Griff bekommen.

Ich habe nie gesagt, dass es leicht sein wird. Es wird Tage geben, da wirst du Hunger und Appetit haben. Meine Erfahrung zeigt mir, dass du auf längere Sicht mehr Chancen auf Erfolg haben wirst, wenn du seltener Hunger hast. So einfach ist das.
Ich weiß selbst, dass es im Alltag nicht immer einfach ist, eine Eiweißquelle dabeizuhaben. Für meine Planung hilft es mir oft, auf kleine Helfer zurückzugreifen. Ich nutze in dem Fall unsere moderne Welt und mache es mir an der einen oder anderen Stelle leicht. Wer möchte, soll sich dazu eingeladen fühlen, meinen Tipp selbst auszuprobieren: Falls es mal ganz schnell gehen soll, greife ich gerne auf ein Eiweißpulver zurück und mache mir einen Eiweißshake, z.B. mit Tiefkühlfrüchten. Möglichkeiten und Variationen gibt es hier unzählige. Ich verwende bevorzugt qualitativ hochwertige Produkte. Gerne nutze ich auch Hanfeiweiß oder Spirulina.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 11 – Makronährstoff Kohlenhydrate
[/x_custom_headline][cs_text]Die Aufgabe von Kohlenhydraten ist es vorrangig, deinem Körper Energie zu liefern. Nur etwa 1 Prozent unserer Körpermasse besteht aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate werden hauptsächlich in deiner Muskulatur und in deiner Leber gespeichert und dienen als Energielieferant für alle Stoffwechselprozesse und weiteren körperlichen Aktivitäten. Hauptquellen für Kohlenhydrate sind Haferflocken, Reis, Mehl, Linsen, andere Getreidesorten und Zucker.

Wer sich mit dem Thema »Low Carb« schon ein wenig auseinandergesetzt hat, ist vielleicht über den Begriff der »10/100-Regel« gestolpert. Sie besagt, dass bei einer Low-Carb-Ernährung Lebensmittel verboten sind, die mehr als 10 Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm des Lebensmittels haben. Diese Regel mag im ersten Moment sinnvoll sein, beim genaueren Betrachten macht sie dir das Leben allerdings nur schwieriger.

Das will ich dir kurz erklären: Nimmst du die Low Carb Challenge wirklich ernst, wirst du Nahrungsmittel, die du früher vielleicht gerne gegessen hast, reduzieren bzw. weglassen. Dein Ziel ist es ja, die Kohlenhydratmenge insgesamt zu reduzieren. Beginnst du jetzt aufgrund der 10/100-Regel auch noch, dir weitere Lebensmittel zu verbieten, wird der Pool an Dingen, die du noch essen kannst, schlagartig sehr klein. Es ist ein natürlicher menschlicher Reflex, dass sich Menschen ungern etwas verbieten oder wegnehmen lassen. Oft ist mit solchen Regeln das Scheitern vorprogrammiert. Viel besser ist es, du nimmst dir die 10/100-Regel und betrachtest nicht nur ein einzelnes Lebensmittel, sondern legst deiner gesamten Mahlzeit die Regel zugrunde.
Ein Beispiel dafür ist ein Teller mit einer großen Portion gebratenem Gemüse, einem Stück Rinderfilet und einer Handvoll (Kinderhandgröße) Reis. Der Reis (über 70 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm im Trockenzustand) wäre nach der 10/100-Regel verboten. Da du aber viel Gemüse und ein Stück Fleisch (beides liegt unter dem Grenzwert) auf dem Teller liegen hast, gleichen sie den »schlechten« 10/100-Wert von Reis aus. Das Gesamtgewicht der Mahlzeit auf deinem Teller wird etwa 500 bis 700 Gramm betragen. Insgesamt hast du durch die geringe Menge an Reis maximal 50 Gramm Kohlenhydrate auf dem Teller. Somit ergibt sich für deinen ganzen Teller (mit 500 Gramm Essen) ein perfekter 10/100-Wert. 10 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Tellerinhalt.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 12 – Adieu, Zucker und Mehlprodukte!
[/x_custom_headline][cs_text]Reduziere bzw. meide Zucker und Mehlprodukte während der Challenge. Die Tatsache, dass diese Quellen nicht nur einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, sondern auch weitere negative Begleiterscheinungen haben, lassen diese Lebensmittel auf die »Meide dies«-Liste wandern.
Du hast in den letzten Tagen von mir den Tipp erhalten, dir die Zutatenlisten auf deinen Lebensmittelverpackungen genauer anzusehen. Das Spannende daran, speziell wenn es um Zucker geht: Er liegt selten ganz vorne auf Platz 1! Das liegt daran, dass die Hersteller Zucker mit unterschiedlichen Namen kenntlich machen dürfen, obwohl es im Grund ein und dasselbe ist. Beim Zucker ist es konkret so: Halte die Augen offen nach Begriffen wie Saccharose, Glukose bzw. Traubenzucker, Fruktose bzw. Fruchtzucker, Dextrose, Invertzucker, Milchzucker bzw. Laktose. All das ist im Prinzip das Gleiche. (Alle, die sich besser auskennen, verzeihen mir an dieser Stelle bitte die Vereinfachung. Ich möchte es nicht unnötig kompliziert machen.) Hast du zwei, drei oder mehr dieser Zutaten gefunden, kannst du davon ausgehen, dass Zucker in der Summe doch Bestandteil Nr. 1 in diesem »Lebensmittel« ist. Das Blöde an Zucker ist, dass er unserem Körper neben Kalorien/Energie nichts anderes liefert. Raffinierter Zucker enthält keinerlei Vitamine oder Mineralstoffe. Ganz im Gegenteil, durch den »freiwilligen« Konsum von Zucker musst du dir auf der anderen Seite mehr Vitamine und Mineralstoffe zuführen, um wieder ein Gleichgewicht zu schaffen und nicht permanent übersäuert zu sein.

Eine Möglichkeit, wie ich persönlich meinen süßen Zahn fülle, besteht darin, beim Backen beispielsweise Zuckerersatz wie Xylit oder Erythrit zu verwenden. Ein anderer Trick, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ist es, schrittweise bessere Entscheidungen zu treffen. Ein Tipp, der bei vielen, vielen Kunden funktioniert hat: Anstatt dir abends vor dem Fernseher eine ganze Box Oreo-Kekse zu gönnen (die wirklich schnell leer sein kann), bereitest du dir 500 Gramm Magerquark mit 15 Gramm Öl und Wasser (für die gewünschte Konsistenz) vor. Verrühre es kräftig zu einer cremigen Masse. Zum Schluss zerkleinerst du 3 bis 4 Oreo-Kekse (anstatt der sonst üblichen ganzen Box) in kleine Würfel und mischt sie unter den Quark. Wenn du die ganze Portion am Abend beim Fernsehen verdrückst und danach immer noch Hunger hast, dann rufst du mich unbedingt an. Dich will ich kennenlernen! 😉
[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 13 – Vorteile von Low Carb
[/x_custom_headline][cs_text]Ich habe einige Menschen gefragt, die sich seit längerer Zeit so ernähren, was für sie Low Carb bedeutet. Mich persönlich motivieren diese Antworten sehr. Sie zeigen mir, dass der von mir eingeschlagene Weg für viele Menschen sinnvoll ist. Ich lese aus all den Zeilen nicht nur Erfolge heraus; ich spüre darin auch Stolz, Mut und mehr Spaß am Leben. Aber sieh selbst, welche Antworten mich erreicht haben! Die besten habe ich hier für dich zusammengefasst:

Low Carb ist …

• endlich wieder einen Lichtblick am Horizont zu sehen.
• wenn es beim ersten Anlauf nicht geklappt hat, dranzubleiben und doch Erfolge zu feiern.
• einfach anders – und vor allem anders, als man denkt.
• wenn sich das Lebensgefühl ändert.
• keine epileptischen Anfälle mehr zu haben und die Tabletten reduzieren zu können.
• eine Ernährungsumstellung, die der ganzen Familie guttut; mein Körper und meine Haut danken es mir.
• die Lust auf gesundes Kochen und Backen wieder entdeckt zu haben.
• wenn man tagsüber nicht mehr so müde ist.
• das Grinsen in meinem Gesicht, wenn ich den Gürtel ein Loch enger schnallen kann.
• sich besser und wohl und leicht zu fühlen.
• wenn man plötzlich öfter hört: »Bist du das wirklich? Ich habe dich erst gar nicht erkannt.«
• wenn meine Wirbelsäule und meine Gelenke »Danke« sagen, weil sie nicht mehr so viel tragen müssen.
• wenn du beim Orthopäden sitzt und über LWS-Schmerzen klagst und du auf seine Aufforderung hin den Boden ohne Probleme mit den Fingerspitzen berührst (ähm, ich hatte das davor noch nie geschafft; so coooooool!).
• wenn man Shorts für die Ferien eine Nummer kleiner kaufen kann und sie dann in den Ferien zu groß sind.
• wenn dir plötzlich der Baumwollanteil in deiner Jeans wieder wichtiger als der Elastananteil ist.
• sich wieder gern im Spiegel anzusehen.
• viel weniger Kopfschmerzen und dafür mehr Energie zu haben.
• ach ja: nackt besser auszusehen.
• wenn du so viel wiegst wie vor 20 Jahren.
• wenn man nicht mehr darüber nachdenken muss, wann die Beinbeschwerden wiederkommen.
• meine Rettung vor dem Jo-Jo-Frust.

[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 14 – Das Sonnenhormon
[/x_custom_headline][cs_text]Ein sehr machtvolles Werkzeug, meiner persönlichen Meinung nach, ist die Sonne. Sie schenkt uns Wärme, Licht und Lebensfreude. Weißt du, was ich meine? Aber nicht nur das. Die Sonne ist auch maßgeblich dafür verantwortlich, dass Blumen und Bäume wachsen. Und somit sorgt die Sonne auf eine gewisse Art und Weise dafür, dass wir etwas zu essen haben.

Jetzt fragst du dich sicher, wohin dieses Blabla führen soll. Ganz einfach, es ist so: Nicht nur indirekt verdanken wir der Sonne, dass wir etwas zu essen haben und leben dürfen. Die Sonne hat unter anderem für uns Menschen eine weitere wichtige Aufgabe: Wenn Sonnenstrahlen ungeschützt auf unsere Haut treffen, passiert hier etwas Magisches. Mit Hilfe der UV-B-Strahlung bildet unser Körper ein sehr wichtiges Hormon, genauer gesagt ein Prohormon, das für sehr viele Funktionen in unserem Körper verantwortlich ist.

Jetzt möchtest du sicher wissen, welches Hormon ich meine. Ich verrate es dir. Das Hormon, das in unserer Haut mittels UV-B-Strahlung gebildet wird, wird im Volksmund »Vitamin D« genannt. Vitamin D verfügt über interessante Fähigkeiten, unser Immunsystem zu verbessern und entzündungshemmend zu wirken.

Bei über 97 Prozent aller Schwangeren wurde ein deutlicher Mangel an Vitamin D festgestellt (Presseerklärung Uni Gießen, 2013). Und beim Großteil der restlichen Bevölkerung ist es kaum anders.
Ich bin kein Arzt, somit darf ich dir keine Empfehlung zu diesem Thema geben. Ich will dir jedoch sagen, wie ich persönlich dieses Thema handhabe: In regelmäßigen Abständen lasse ich beim Arzt meinen Vitamin-D-Spiegel kontrollieren. Beim ersten Mal war er unter den Normwerten. Anhand des Ergebnisses supplementiere ich Vitamin D. Es ist keine Nahrungsergänzung, an der irgendjemand viel Kohle verdient. Um dich ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, brauchst du etwa 10 Cent pro Tag. Der finanzielle Aufwand und die Einnahme sind so klein, aber der Effekt kann so immens sein.

Ich bitte dich, mir während der Challenge nicht alles blind zu glauben. Fasse es eher als Inspiration auf, stelle selbst Nachforschungen an – und ganz wichtig: Probiere Neues aus!
Übrigens: Auf meiner Webseite http://paulkliks.com findest du ein zweiteiliges Interview mit einem der führenden Biohacking-Experten in Deutschland, Maximilian Gotzler. Tippe im Suchfeld auf meiner Webseite die Schlagworte »Vitamin D« und »Gotzler« (http://paulkliks.com/?s=vitamin+d+gotzler) ein und du wirst viele weitere Tipps zu diesem Thema finden.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 15 – Heiß auf Kohlenhydrate?
[/x_custom_headline][cs_text]Okay, es kann während der Low Carb Challenge ein paar Nebenwirkungen geben. Wenn du von heute auf morgen aufhörst, Zucker und stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Nudeln, Brot, Mais, Kartoffeln) zu essen, können die Symptome anfangs denen eines kalten Entzugs ähneln. In dieser starken Form ist das allerdings nur bei den wenigsten Menschen zu beobachten.
Viel häufiger sind die Nebenwirkungen nur wenig wahrnehmbar – und wenn, dann nur ein paar Tage. Es kann aber durchaus sein, dass du in der ersten Woche mit der einen oder anderen Nebenwirkung konfrontiert wirst, z.B. mit (leichten) Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Herzklopfen, Nervosität, Reizbarkeit.

Aber keine Sorge! Sobald dein Körper sich anzupassen beginnt und der »Fettverbrennungsofen« auf Touren kommt, klingen die Nebenwirkungen ab. Du kannst sie auf ein Minimum reduzieren, indem du mehr trinkst und deinen Salzkonsum KURZZEITIG etwas erhöhst. Du kannst das leicht kombinieren, in dem du alle paar Stunden eine Brühe löffelst. Genauso gut kannst du ein paar Gläser Wasser mehr trinken und deine Mahlzeiten in den ersten Tagen der Umstellung etwas mehr salzen.

Ich empfehle dir das, weil eine kohlenhydratreiche Ernährung die Wassereinlagerung in deinem Körper erhöhen kann. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr nun reduzierst, wird überschüssiges Wasser über die Nieren ausgeschieden. Das könnte in der ersten Woche dazu führen, dass du dehydrierst (»austrocknest«), bevor sich dein Körper angepasst hat. Deshalb kann ein vermehrter Salzkonsum kurzfristig sinnvoll sein.

Ich habe Menschen kennengelernt, die ihre Kohlenhydratzufuhr nach und nach verringert haben, um die genannten Nebeneffekte zu minimieren. Für die meisten wird es aber sehr viel besser sein, die Aufnahme von Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln sofort stark zu reduzieren.

Quäl dich, aber quäl dich nicht zu sehr. Bevor du vollkommen den Spaß an der Challenge verlierst, greife zu einem kleinen Stück Brot oder zu Nudeln. Sei dir aber dessen bewusst, was du isst, und achte genau auf die Signale deines Körpers nach dem Verzehr deiner früheren »Lieblingsspeisen«.
Morgen gebe ich dir ein paar Tipps zum Thema »Low-Carb-Brot«, da dies unter den Challengern immer ein sehr häufig diskutiertes Thema ist.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 16 – Low-Carb-Brot
[/x_custom_headline][cs_text]Oft herrscht der Irrglaube, man solle lieber Vollkornbrot essen anstatt helles Brot mit einem höheren Weizenanteil. Auch das kann schiefgehen: Wenn du zwei gleich große Laibe Brot hochhebst – und zwar einen Vollkornlaib und ein Weißbrot –, wirst du feststellen, dass die beiden unterschiedlich schwer sind. Im Vollkornbrot stecken zwar mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, aber eben auch mehr Kohlenhydrate. Das heißt, du isst mit einer Scheibe Vollkornbrot mehr Kohlenhydrate als mit einer gleich großen Scheibe Weißbrot.

Das soll zum Thema »Brot« zunächst einmal reichen. Als Faustregel sollte jedoch auf jeden Fall bei dir hängen bleiben: Versuche möglichst, in den ersten Tagen beziehungsweise in den ersten beiden Wochen der Challenge deinen Brotverzehr auf ein Minimum herunterzuschrauben. Ich weiß, das ist gerade für Brotliebhaber schwer. Deshalb mein Tipp: Hast du mal richtig Gelüste auf eine Scheibe, iss einfach eine zu einem großen Salat oder probiere eins der vielen Low-Carb-Brot-Rezepte aus, die du in unserer Challenger-Facebook-Gruppe (www.facebook.com/groups/lowcarbchallenge.de) oder im Internet findest.

Und noch eine Empfehlung sei hier erlaubt: Koste lieber eine Scheibe normales Brot, bevor du dir ein Eiweißbrot vom Discounter kaufst. So umgehst du die fragwürdige Zutat Weizenkleber, auch Gluten genannt. Der Stoff ist zwar in allen Broten mit Weizen-, Roggen- oder Dinkelmehl enthalten. Das sogenannte Eiweißbrot ist aber besonders reich an diesem Stoff, der – im Übermaß genossen – allergieauslösend wirken kann. Falls du Gluten auf der Verpackung an vorderer Stelle liest, lass es lieber im Regal liegen und kauf dir ein frisches Brot von einem (Bio-)Bäcker, der keine Fertigware aufbackt, oder backe selbst.

[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 17 – Das Superfood Hanfsamen
[/x_custom_headline][cs_text]Hanfsamen sind ein großartiges Lebensmittel. Hanfprotein ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen. Neben vielen natürlich enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen liefert es alle essenziellen Aminosäuren (= Bausteine von Eiweißen) und essenzielle Fettsäuren. In wohl keiner anderen Pflanze sind die Aminosäuren in so einer leicht verwertbaren Form vorhanden. Und auch die unterschiedlichen Fettsäuren finden wir in nur sehr wenigen Pflanzen in einem solch optimalen Verhältnis für unseren menschlichen Körper.

Hanfsamen eigenen sich hervorragend zum Rösten. Einfach die Samen in eine mittelheiße Pfanne geben (ohne zusätzliches Fett) und unter ständigem Wenden rösten. Diese gerösteten Hanfsamen dienen hervorragend als Topping z.B. für Quark- oder Hüttenkäsespeisen oder als Zutat für dein Low-Carb-Brot. Ich kann dir nur ans Herz legen, dich mit diesem großartigen Superfood anzufreunden.
In diesem Zusammenhang will ich dir gern ein tolles Buch von David Wolfe empfehlen: »Superfoods – Die Medizin der Zukunft« (http://paulkliks.com/empfiehlt/superfoods).[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 18 – Abends keine Kohlenhydrate?
[/x_custom_headline][cs_text]Es kann sinnvoll sein, vor allem abends Kohlenhydrate zu minimieren/reduzieren. Allerdings steht »wann« und »wie oft« du etwas isst, an dritter Stelle. Das erste und wichtigste Kriterium ist, »wie viel« du isst; an zweiter Stelle folgt die Antwort auf die Frage »Was?« (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett). Hast du die zwei wichtigen Fragen beantwortet, kannst du dich um das Timing kümmern.
Ja, es kann sinnvoll sein, abends die Kohlenhydrate zu reduzieren/eliminieren. Es ist jedoch sinnfrei, wenn du dich zuvor den ganzen Tag mit Kohlenhydraten vollpackst. Da machen die Kohlenhydrate am Abend den Braten auch nicht mehr fett.

Es gibt allerdings ein Szenario, bei dem ich dir Kohlenhydrate am Abend empfehle: nach intensivem Training! Wer regelmäßig nach intensiven Trainingseinheiten auf Kohlenhydrate verzichtet und auch sonst sehr kohlenhydratreduziert lebt, läuft Gefahr, irgendwann mal heißzulaufen. Das kann sich in chronischer Müdigkeit, Antriebslosigkeit und verändertem Hormonhaushalt äußern. Unter intensiven Trainingseinheiten sind Intervall-Einheiten und schweres Krafttraining mit kurzen Pausen gemeint. Spazierengehen oder Walking können als Bewegungseinheit definitiv sinnvoll sein, sind gemäß dieser Definition allerdings kein intensives Training. [/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 19 – Wie oft am Tag essen?
[/x_custom_headline][cs_text]Kontroverses Thema. Darauf komme ich am 30. Tag noch mal zu sprechen. Und ganz ehrlich, ich kann dir darauf heute keine konkrete Antwort geben, weil dabei so viele Faktoren eine Rolle spielen. Es fängt schon damit an, ob du Schicht arbeitest oder wie du es in der Regel mit der Essensvorbereitung handhabst.

Einen generellen Richtwert kann ich dir mit auf den Weg geben: Als effektiv und günstig haben sich längere Pausen zwischen den Mahlzeiten herausgestellt, wenn es das Ziel ist, Körperfett zu reduzieren. Mein Tipp: Probiere mit echten Hauptmahlzeiten (2, 3, 4 oder gar 5) zu experimentieren und meide permanentes »Naschen zwischendrin« (seien die Snacks auch noch so klein). Morgen verrate ich dir trotzdem ein paar Insider-Tipps.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 20 – Snacks für zwischendurch
[/x_custom_headline][cs_text]Zum Thema »Snacks« vorweg ein paar allgemeine Worte: Planung ist die halbe Miete. Ich hab das selbst auch lange nicht für wahr halten wollen, bin eher ein Ich-lebe-in-den-Tag-rein-Typ. Wenn du ein gutes und ausgiebiges Frühstück und/oder Mittagessen clever in deinen Tagesablauf integriert hast, kommst du selten in die Zwickmühle, auf Challenge-untaugliches Fast Food von der Straße zurückgreifen zu müssen. Und genauso ist es mit Snacks (für unterwegs): Wenn du dir nicht ein paar Minuten Zeit nimmst, etwas vorzubereiten, wirst du auch nichts am Start haben, wenn es darauf ankommt.

Der beste und einfachste Snack für zwischendurch und unterwegs ist tatsächlich ein Eiweißshake mit einer Handvoll Nüssen. Dazu benötigst du einen vorbereiteten Shaker mit Pulver und eine kleine Tüte für die Nüsse. Ich persönlich verwende gern Hanfprotein (das im Vergleich zu Milcheiweiß bereits einen höheren Fettanteil hat) in einem grünen Smoothie. Das verstaue ich dann in meiner To-go-Flasche. Was ich für unterwegs noch super empfehlen kann: eine »Bio-Bifi«. Ich selbst bevorzuge den sogenannten »Ochsenriegel« (http://paulkliks.com/empfiehlt/ochsenstolz), mit ein paar Karotten- oder Gurkensticks fast schon mehr als nur ein Snack. Falls du zu Hause schnell was zum Snacken brauchst, empfehle ich dir die vielen unterschiedlichen Hüttenkäse-Varianten (Rezepte findest du in meinem Buch »Nackt gut aussehen«) oder einen selbst gemischten Magerquark (mit Öl und Wasser für die gewünschte Konsistenz) mit vielen erdenklichen Toppings und Add-ons (Kerne, Nüsse, Eiweißpulver mit Geschmack, Mandelmus, ungezuckerte Erdnussbutter und Kakao etc.).[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 21 – Fleisch: Wie viel ist gesund?
[/x_custom_headline][cs_text]Über diese Frage zu diskutieren, könnte deutlich mehr Zeit und Umfang in Anspruch nehmen, als ich mir für die täglichen kurzen Einheiten während der Challenge vorgenommen habe. Nach all dem, was ich dir in den letzten Tagen bereits mit auf den Weg gegeben habe, und mit all den kleinen Einheiten, die noch folgen werden, ist mein einziges Bestreben, dass du dir über dieses Thema selbst Gedanken machst und deine persönliche Meinung entwickelst. Dieser Impuls zum Thema »Fleisch«, aber auch »Fisch« ist mir wirklich wichtig!

Ich esse nach wie vor Fleisch, allerdings sehr viel weniger als noch vor ein paar Jahren, und hinsichtlich der Qualität bin ich auch sehr viel wählerischer. Wenn ich zurückblicke, ist mein heutiger Stand das Resultat einer mehrjährigen Entwicklung. Somit werde und kann ich von niemandem erwarten, der in diesem Monat vielleicht erst damit begonnen hat, seinen Körper und seine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen, dass sofort alles komplett umgekrempelt wird.

Ein Hinweis für Vegetarier und Verganer: Vielleicht erinnerst du dich an meine Worte zum Thema »10/100-Regel«. Ähnlich ist es auch bei der vegetarischen oder veganen Ernährung. Diese Ernährungsweisen sind mit Low Carb kombinierbar. Allerdings wird es dir als Vegetarier schwerer fallen (als Veganer noch schwerer), geeignete Lebensmittel zu finden, um eine kohlenhydratreduzierte Ernährung umzusetzen.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 22 – Zu wenig essen lässt dich zunehmen
[/x_custom_headline][cs_text]Ja, um langfristig deinen Körperfettgehalt zu reduzieren, brauchst du eine negative Energiebilanz, und dazu wirst du im Durchschnitt weniger essen, als dir vielleicht lieb ist. Du wirst auch Phasen haben, in denen du Hunger hast. Mal mehr, mal weniger. Und dennoch ist es sehr wichtig, dass du nicht zu wenig isst.

Nüchtern betrachtet könnte man sagen: »Ich esse eine ganze Woche gar nichts, dann spare ich doch am meisten Kalorien ein und werde somit die größtmögliche Menge an Fett verlieren.« Im Prinzip stimmt das. Allerdings wirst du das aus mehreren Gründen nicht lange durchhalten.

1. Der Hunger: Nach ein paar Tagen lässt der anfängliche Hunger zwar ein wenig nach. Diese Vorgehensweise des Abnehmens wird dir allerdings sehr schnell keinen Spaß mehr machen.
2. Wenn du nichts oder nur sehr wenig isst, wirst du nicht nur wenig Kalorien zu dir nehmen, sondern auch sehr wenig Vitamine und Mineralstoffe. Viele Stoffwechselprozesse geraten dann ins Stocken, da diese sehr wichtigen Helfer fehlen.
3. Der Notzustand: Dein Körper schaltet in den Ausnahmezustand. Wenn er über mehrere Tage nichts zu essen bekommen, startet ein angeborener Schutzmechanismus. Dein Körper fährt alle nicht ganz so wichtigen Körperfunktionen zurück, um Energie zu sparen. Der Grund: Das schützt dein Überleben und verhindert dein Ableben. Erstreckt sich solch eine krasse Form der Diät über mehrere Tage und Wochen, beginnt dein Körper auch verstärkt Muskulatur abzubauen, da deine Muskeln der Energiefresser Nr. 1 sind.

Ich hoffe, diese drei Faktoren genügen, um dir die Wichtigkeit einer ausreichenden Kalorienzufuhr zu verdeutlichen. Dass du zu wenig Kalorien isst, bemerkst du daran, dass du übermäßig oft und starken Hunger (nicht zu verwechseln mit Appetit!) hast und ständig müde, kraftlos und antriebslos bist. Solltest du auf die Idee kommen, während der Challenge doch Kalorien zu zählen, dann achte darauf, dass du ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien nicht unterschreitest. Ich betone an dieser Stelle allerdings gerne noch mal, dass du mit dem von mir empfohlenen 3ZMAX Prinzip (Näheres dazu in meinem Buch, http://paulkliks.com/buch) keine Kalorien zu zählen brauchst.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 23 – 5 am Tag[/x_custom_headline][cs_text]Iss jeden Tag 5 Portionen (jeweils eine Handvoll) Gemüse und Obst. Mehr Gemüse als Obst, idealerweise im Verhältnis von 3:2 und in unterschiedlichen Farben. Gemüse und Obst liefern dir Vitamine und Mineralstoffe. Neben den dir mittlerweile bekannten Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol) sind Vitamine und Mineralstoffe Wirkstoffe in deinem Körper. Energie liefern sie dir nicht, dafür ist die täglich aufgenommene Menge zu gering. Allerdings regeln sie alle Arten von Körpervorgängen und Stoffwechselprozessen in deinem Körper.
[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 24 – Tipps, um mehr Gemüse zu essen
[/x_custom_headline][cs_text]Als Vater von zwei Kindern weiß ich Bescheid, wie wenig Zeit einem bleiben kann, all die leckeren und gesunden Dinge vorzubereiten und zu kochen, die man eigentlich geplant hat. Gerade das Gemüse braucht oftmals Vor- und Zubereitungszeit. Ein einfacher Trick, wie du mit einer »Mahlzeit« eine richtige Vitamin- und Mineralstoffbombe in deinem Körper zünden lässt: Smoothies!

Einen meiner Lieblingssmoothies möchte ich dir heute gerne verraten. Die Zutaten sind folgende: 4 Stangen Sellerie, 10 Würfel Tiefkühlspinat, 4–8 Datteln (zum Süßen), 1 Salatgurke, 1 daumengroßes Stück Ingwer, 4 EL Zitronen- oder Limettensaft, 250 ml Wasser oder Reismilch.
Ein einfaches Smoothie-Einmaleins findest du in meinem Buch »Nackt gut aussehen« (http://paulkliks.com/buch). Zum Thema »Smoothie« noch eine Anmerkung: Du brauchst dazu nicht gleich ein High-End-Gerät mit 247 PS. Teste erst mal ein paar Smoothies mit einem einfachen Mixer. Wenn du dir vorstellen kannst, diesen Tipp öfter anzuwenden, lohnt sich früher oder später definitiv die Investition in einen Hochleistungsmixer. Es ist ein himmelweiter Unterschied, was am Ende da rauskommt: besser püriert, cremiger, einfach ein Traum. Ich konnte es auch nicht glauben, bis ich bei einem Freund einen »richtigen« Smoothie getrunken habe. So macht Fitwerden dann noch mehr Spaß. Teste Smoothies aber erst mal mit dem Equipment, das du hast. Das gilt für alle Tipps hier aus der Challenge: Fang einfach mal an, teste dieses und jenes, um deine eigenen Erfahrungen zu machen.

Ein weiterer Tipp: Um mehr Gemüse zu essen, sind Suppen ideal. Meine Lieblingssuppe im Winter ist mit Abstand eine Kürbissuppe. Ansonsten esse ich auch gern eine Paprika- oder Tomatensuppe.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 25 – Makronährstoff Fett
[/x_custom_headline][cs_text]Eine Hauptaufgabe von Fetten ist in erster Linie die Bereitstellung von Energie; allerdings übernehmen sie auch wichtige Funktionen beim Aufbau deiner Körperzellen. Bei normalgewichtigen Männern bestehen etwa 15 Prozent (altersabhängig) der Körpermasse aus Fetten; bei Frauen liegt der Normalwert evolutionsbedingt bei etwa 25 Prozent.
Jetzt, da du alle Makronährstoffe kennst, kann ich dir ein »Geheimnis« verraten: Sowohl bei den Fetten als auch bei den Eiweißen gibt es Unterarten, die unser Körper selbst herstellen kann. Andere Unterarten können wir nur über die Nahrung zuführen; man spricht dann davon, dass diese Eiweiße bzw. Fette »essenziell« sind – wir sind somit darauf angewiesen, sie zu verzehren. Das unterscheidet Fette und Eiweiße von Kohlenhydraten (genauer gesagt: von Glukose; diese Vereinfachung an dieser Stelle sei mir bitte wieder verziehen). Kohlenhydrate müssen nicht gegessen werden, da unser Körper sie bei Bedarf selbst herstellen könnte.

Fette und Öle: Hier kannst du im wahrsten Sinne des Wortes richtig ins Fettnäpfchen treten. Ich unterscheide Fette und Öle, die du zum Braten und Kochen einsetzen kannst (mit einem »B« gekennzeichnet), und andere, die du nur für »kalte« Gerichte wie zum Beispiel Salate verwenden darfst (mit einem »K« gekennzeichnet). Butter (B), Ghee (geklärte Butter, ayurvedisch; B), Kokosfett (B), Schmalz (B), Olivenöl (K), Sesamöl (K), Leinöl (K).

Eine wichtige Anmerkung zum Anbraten: Bitte verwende zum Anbraten möglichst Kokosfett bzw. Kokosöl oder Rapsöl, das kaltgepresst hergestellt worden ist. Wenn du nicht mit starker Hitze brätst, kannst du auch Butter nehmen. Verwende auf keinen Fall Olivenöl zum Braten! Olivenöl ist großartig, allerdings nur kalt, zum Beispiel in Salatsaucen.

Besonders zurückhalten würde ich mich generell beim Verzehr von Distelöl, Traubenkernöl und Sonnenblumenöl!

Morgen gehen wir auf diese besonderen, essenziellen Fette ein. Da zeige ich dir was richtig Fettes. [/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 26 – Das ist richtig fett: das Duell 3 versus 6
[/x_custom_headline][cs_text]Omega-3 und Omega-6 sind Namen für bestimmte Fettsäuren, und es gibt noch viele andere. Auf diese zwei möchte ich heute allerdings etwas ausführlicher eingehen. Fette setzen sich aus unterschiedlichen Fettsäuren zusammen. Das ist schon alles, was ich dir vereinfacht aus der Biochemie mitgeben möchte. Vor gar nicht so langer Zeit, vor etwa 70 Jahren, sah das Fettsäure-Profil eines Rinds in etwa so aus, dass 2- bis 4-mal so viel Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren darin enthalten waren. Heute ist ungefähr 40- bis 50-mal so viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 enthalten. Zusätzlich kommt hinzu, dass es immer mehr Produkte (speziell Fertigprodukte, Chips, Süßigkeiten) mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren auf dem Markt gibt.
Wie und warum es zu dieser Veränderung kam, möchte ich an dieser Stelle nicht ausführen. Stattdessen will ich dir Tipps geben, wie wir diese Veränderung im Alltag handhaben können. Vielleicht ist für dich auch noch interessant zu wissen, welche Auswirkungen dieses veränderte Verhältnis hat.

Nun ja, im menschlichen Körper hat alles eine Funktion bzw. dient der Anpassung an etwas. Für diese zwei speziellen Fettsäuren bleibt festzuhalten, dass sie für einen funktionsfähigen Organismus gebraucht werden. Ideal wäre ein Verhältnis von etwa 4:1. Wie bereits erwähnt, gibt es aber viel mehr Quellen und »Lebensmittel«, die dieses Verhältnis ins Wanken bringen. Vereinfacht ausgedrückt, gelten Omega-6-Fettsäuren als entzündungsfördernd, während die Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Beide Eigenschaften sind im Körper erforderlich. Mit dem Wissen nun, dass Omega-6 bei vielen Menschen im deutlichen Überschuss vorhanden ist, wird dir vielleicht auch klar, welches Milieu sich bei diesen Menschen einstellt. Genau richtig, es herrscht die Tendenz zu einer permanenten, leichten Entzündung.

Dieses Missverhältnis kannst du auf drei Wegen wieder geraderücken:

1. Du eliminierst die Omega-6-Quellen.
2. Du stockst deine Omega-3-Quellen auf, sodass das Verhältnis wieder passt.
3. Du drehst an beiden Schrauben etwas: Reduzierung der Omega-6-Quellen und Erhöhung der Omega-3-Quellen. Morgen gebe ich dir ein paar praktische Tipps, wie das ganz konkret aussehen kann.

[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 27 – Das Missverhältnis geraderücken
[/x_custom_headline][cs_text]Heute gebe ich dir ein paar praktische Tipps, wie du die Menge an Omega-6-Fettsäuren reduzierst und die Menge an Omega-3-Fettsäuren anhebst. Es sind Kleinigkeiten, die du hier veränderst, die allerdings einen großen Effekt haben können.

1. Versuche Sonnenblumen- und Distelöl zu meiden. Dies sind zwei Quellen mit einem sehr schlechten Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
2. Um mehr Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen, eignen sich hervorragend Chia-Samen und Leinsamen. Beide haben ein sehr günstiges Fettsäuren-Verhältnis. Chia-Samen verwende ich besonders gerne – und zwar in Form von Chia-Gel –, weil sie im Gegensatz zu Leinsamen geschmacksneutral sind und somit vielseitiger einsetzbar. Die Zubereitung von Chia-Gel ist sehr einfach: Ich fülle in einen Shaker-Becher (Fassungsvermögen mindestens 500 ml) 400 ml Wasser und füge 30 Gramm Chia-Samen dazu. Kräftig schütteln, sonst verklumpen die kleinen Dinger, und dann am besten über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Das Chia-Gel hält bis zu 1 Woche in einem verschlossenen, gekühlten Gefäß. Es ist geschmacksneutral und kann z.B. durch Zitronen- oder Limettensaft mit Geschmack versetzt werden.

[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 28 – Meide diese Fatburn-Blocker
[/x_custom_headline][cs_text]Einen der größten Fettverbrennungs-Blocker haben wir bereits identifiziert. Wie ergeht es dir damit, den Alkohol bis heute gemieden zu haben? Lass mich das sehr gerne als Feedback auf meiner Seite www.paulkliks.com wissen. Ich freue mich, von dir zu lesen.

Heute möchte ich mit dir noch den einen oder anderen Fatburn-Blocker aufdecken. Sie sind dir höchstwahrscheinlich längst bekannt, werden dir durch unsere Lektion aber vielleicht das erste Mal wirklich bewusst.

1. Häufige TV-Abende: TV-Abende haben mit Bürotätigkeit einen großen gemeinsamen Nenner: Bewegungsmangel. Nimm doch deinen Partner lieber an die Hand, geht in die Stadt auf einen abendlichen Bummel oder gemeinsam ins Fitness-Studio. Wenn ihr Kinder habt, dann hört euch Benjamin Blümchen oder Bibi Blocksberg an und vereinbart, bei jedem »Töööröööö« oder »Hexhex« 10 Hockstrecksprünge oder Kniebeugen zu machen. Lass dir was Neues einfallen, wenn du andere Ergebnisse in deinem Leben erreichen möchtest. Und wenn du gar nicht weiterkommst, dann frag mich einfach.
2. Stress: Bei Stress beginnt der Körper zu bunkern. Das ist der angeborene Schutzmechanismus, von dem ich bereits berichtet habe, als wir in diesen Lektionen über »zu wenig Kalorien« gesprochen haben. Versuche einem Stressfaktor nach dem anderen auf die Spur zu kommen. Finde sie, erkenne sie und nimm sie mit vollem Bewusstsein wahr. Nur so ist es dir möglich, tatsächlich etwas an der Ursache zu verändern. Andernfalls bearbeitest du nur die Symptome.
3. Kohlenhydrat-Fett-Kombination: Falls dich mal der Kohlenhydrat-Hype packt und du den Kohlenhydraten nicht widerstehen kannst, dann nimm sie dir einfach. Ja, du hast richtig gehört. Wieso permanent gegen etwas ankämpfen? Im besten Fall wirst du nach dem Essen der Kohlenhydrate merken, dass dein Befinden durch sie nicht wirklich besser geworden ist. Wenn du diese Erfahrung bewusst öfter machst, wird es dir in Zukunft leichter fallen, die Kohlenhydrate zu reduzieren oder ganz wegzulassen. Aber falls du zugreifst, tritt nicht in ein großes Fatburn-Blocker-Fettnäpfchen rein; das ist die Kohlenhydrat-Fett-Kombination: Sie ist echt die schlechteste Kombination hinsichtlich der Körperfettreduktion. Wenn es schon Kohlenhydrate sein müssen, dann meide bei dieser Mahlzeit bestmöglich das Fett. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß (gerade nach intensiven Trainingseinheiten) ist dagegen super. Die Kombi Fett und Eiweiß ist ebenfalls klasse.

[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 29 – Kohlenhydratsünden durch Krafttraining kompensieren
[/x_custom_headline][cs_text]Je mehr du dich körperlich bewegst und anstrengst, vor allem auch muskulär (durch Krafttraining), desto besser wird dein Körper Kohlenhydrate vertragen. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung ist nicht für immer die beste und ideale Lösung. Sie ist eine sehr gute Ernährungsweise für übergewichtige und bewegungsarm lebende Menschen. Je mehr intensives (Kraft-)Training dazukommt, desto besser kann dein Körper die gegessenen Kohlenhydrate wieder verwerten. Das heißt, dass Low Carb mit großer Wahrscheinlichkeit irgendwann mal bei dir nicht mehr die beste Wahl ist, um weitere Ziele zu erreichen.

Früher oder später wird die Zeit kommen, in der du Dinge erneut verändern wirst. Meine Bitte an dich: Beginne wieder, deinen Körper zu fordern! Mit dieser Challenge und dem Trainingsprogramm hast du einen ersten guten Einstieg erlebt. Bleib dran, teste vielleicht sogar ein Training im Fitness-Studio. Vielleicht macht es dir diesmal unter anderen Bedingungen mehr Spaß.

Ein weiterer Tipp für den Alltag: Bevor du sündigst oder eine größere Menge an Kohlenhydraten essen magst, mache jeweils 10 Kniebeugen und Liegestützen. Probier’s aus und berichte mir von deinen Eindrücken.[/cs_text][x_custom_headline level=“h2″ looks_like=“h3″ accent=“false“]TAG 30 – Neue Routine erlernen
[/x_custom_headline][cs_text]Die »Geheimwaffe Routine« habe ich in meinem Leben selbst lange sehr unterschätzt. Inzwischen weiß ich aus persönlicher Erfahrung, dass die eigenen Routinen und Rituale während der ersten 60 Minuten des Tages den Erfolg stark beeinflussen. Und damit meine ich nicht nur den NGA-(Nackt gut aussehen)-Erfolg. Falls du bis heute dein gestecktes Ziel noch nicht erreicht hast, solltest du morgens neue Routinen in deinen Alltag einbauen. »Wer den Morgen gewinnt, gewinnt den ganzen Tag.«
Eine Routine, die mir persönlich sehr geholfen hat: Nach dem Aufwachen für zwei Minuten im Bett auf dem Rücken liegen bleiben und volle Pulle die Decke angrinsen. Probier‘s mal aus! 🙂

Du kannst aber auch Routinen im Bereich Ernährung implementieren. Koche immer wieder ähnliche Gerichte, die dir besonders schmecken, in größeren Mengen vor. Mache es dir möglichst oft möglichst leicht, indem du Dinge wiederholst, die dich deinen Zielen näher bringen. Den Anspruch auf besonders ausgefallene Rezepte und Zubereitungen kannst du erheben, sobald du den ersten Schritt gemacht hast. [/cs_text][/cs_column][/cs_row][/cs_section][/cs_content]