1.000 Kalorien – Hör auf Kalorien zu zählen. Wirf statt dessen ein Auge auf die Qualität Deiner Kalorien.
Bei einer Kalorienberechnung gibt es viel zu viele Parameter, die du mit Zettel, Bleistift und Taschenrechner gar nicht alle berücksichtigen kannst.
Angefangen bei deinem Energiebedarf bestimmt durch deinen Muskelanteil oder die Außentemperatur, deinem Leistungszustand/Regeneration und vielen weiteren. Ohne hochtechnische Geräte ist es unmöglich, dass du deinen Energiebedarf exakt ermittelst.
Auf der anderen Seite gibt es mindestens genauso viele äußere Faktoren, die deinen Energieverbrauch beeinflussen.
Weder deinen Energiebedarf noch deinen Energieverbrauch kannst Du nur annähernd genau bestimmten.
Wozu machst du dir dann den Streß und zählst Kalorien oder andere Dinge???
Die benötigte Zeit um Kalorien oder andere Sachen ständig zu zählen kannst du besser nutzen. Denn deutlich wichtiger als das Zählen von Kalorien ist es, dass du verstärkt ein Auge auf die Qualität Deiner Mahlzeiten und somit auf die Qualität deiner Kalorien wirfst.
Trotzdem ist es sinnvoll, sich ein Bild davon zu machen und ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel Energie/Kalorien von deinem Körper benötigt werden bzw. wieviele du in etwa brauchst.
Für eine Bestandsaufnahme bekommst du ein GO! von mir. Einzig und allein das permanente zählen und abwiegen halte ich persönlich für langfristig nicht zielführend.
„Was du nicht weißt, kannst du nicht ändern!“
Der Grundumsatz (GU)
Um deinen sogenannten Grundumsatz „GU“ (d.h. den Kalorienbedarf im Ruhezustand) zu ermitteln, kannst du folgende Formel verwenden:
Frauen:
GU = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Männer:
GU = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,76 x Alter in Jahren)
(Formel nach J. A. Harris und F. G. Benedict, bekannt als die Harris-Benedict-Formel)
Mit dieser Berechnung erhältst du die Kalorienzahl, die du pro Tag benötigst, um dein aktuelles Gewicht zu halten für den Fall, dass du 24 Stunden am Tag schlafen würdest.
>> Aufgabe: Ermittle deinen Kalorienbedarf und notiere ihn dir!
Der Leistungsumsatz (LU)
Nun schläfst du in der Regel nicht täglich 24 Stunden lang, oder? Deswegen braucht die Zahl der Grundumsatzes noch einen Aufschlag, der deine täglichen Aktivitäten berücksichtigt. Hierzu bedient man sich sogenannten PAL-Faktoren (PAL = physical activity level).
Multipliziere deinen Grundumsatz mit einem der PAL Faktoren:
- 1,2 – bei vorwiegend sitzender Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung)
- 1,375 – bei leichter Aktivität (leichter Sport an 1 – 3 Tagen/Woche)
- 1,55 – bei moderater Aktivität (moderater Sport an 3 – 5 Tagen/Woche)
- 1,75 – bei intensiver Aktivität (intensiver Sport an 6 – 7 Tagen/Woche)
- 1,9 – bei besonders intensiver Aktivität (sehr intensiver Sport und körperliche Arbeit oder Krafttraining zweimal täglich)
Hast du deinen Grundumsatz mit einem PAL-Faktor multipliziert hast du deinen Gesamtumsatz (GU). Wir benötigen diesen Wert für die folgenden STEPs in den nächsten Tagen.
“Du bist, was Du isst!!!”
Ooooohhhh ja! Hör sich blöd an, ist aber so.
Lass uns auf die Schnelle 1.000 (Kilo)Kalorien [kcal] Zucker und 1.000 Kalorien [kcal] Avocado vergleichen.
Um jeweils 1.000 (Kilo)Kalorien [kcal] zu verzehren müsstest du etwa 250 Gramm Zucker (das sind etwa 17 Esslöffel) und etwa 450 Gramm Avocado (etwa 2 Stück) essen.
Die Avocado ist ja dafür bekannt, dass sie eine sehr fettige Frucht ist. Ist sie auch. Aber wenn wir heute im ersten Schritt erst mal alle Zahlen beiseite lassen und uns nur auf die Nährstoffe fokussieren, die beide Nahrungsmittel in sich tragen, stellen wir folgendes fest:
Der Zucker hat neben den 1.000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten NICHTS weiteres zu bieten. Keine weiteren Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente. Absolut NICHTS!!! Es sind leere, gar tote Kalorien!
Die Avocado hat 1.000 Kalorien, bestehend aus etwas Eiweiß, ein paar Kohlenhydraten und Fett, noch jede Menge mehr zu bieten: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Diese wichtigen Helferlein lassen die 1.000 Kalorien in Deinem Körper ganz anderes “arbeiten”, als die leeren 1.000 Kalorien aus dem Zucker. Sie beeinflussen maßgeblich Deinen hormonellen Haushalt, der sich wiederum auf Deine Sättigung und sogar Stimmung auswirken kann.
Wenn sich die Qualität Deiner Kalorien verbessert, dann wirst du automatisch auch Schritt für Schritt deinem Traumkörper ein Stückchen näher kommen.
Trau dich, teste jedes neue Rezept in den nächsten Wochen aus. Auch wenn du es nicht kennst oder ihm skeptisch gegenüber bist. Es ist wie ein Buch zu lesen:
Wenn Du immer wieder die gleiche Seite in deinem Buch liest, wirst du niemals weiter kommen und das Buch zu Ende lesen.
Genauso ist es mit deiner Ernährung, wenn du immer wieder nur das gleiche isst wirst du neue Ziel niemals erreichen können.
Rezept #01 – Gefüllte Zucchini’s
Zutaten (für 2 Personen):
- 4 Zucchinis
- 1 Schafskäse
- 1 Zwiebel
- 300 g Rinder-Hackfleisch
- 3 Tomaten
- Tomatenmark
- Olivenöl
Zubereitung:
- Die Zucchini waschen, leicht abschrubben und der Länge nach halbieren. Das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel ausschaben und anschließend klein schneiden. Zwiebeln, Knoblauchzehen, Tomaten in kleine Würfel schneiden.
- Zwiebeln und Knoblauch mit etwas Olivenöl anbraten. Wenn die Zwiebeln leicht braun sind, das Tomatenmark und die Tomaten- sowie Zucchinistücke hinzugeben und kurz garen lassen. Die Pfanne vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
- Das Hackfleisch in etwas Olivenöl anbraten und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver nach Geschmack würzen. Dann die Zwiebelmasse hinzugeben und gut vermischen. Kurz ziehen lassen und abkühlen.
- Die Zucchinihälften auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit der Hackfleischmasse füllen. Den Schafskäse stückeln und auf die gefüllten Zucchinihälften legen. In den auf ca. 200°C vorgeheizten Backofen schieben und die Zucchini ca. 25 Minuten überbacken. Aus dem Ofen nehmen und heiß servieren.
